Auf die Gesundheit

Sport für Übergewichtige – so gelingt der Einstieg

Spätestens im Frühling beginnt wieder das große Fasten. Dabei ist nicht nur die Reduzierung der Nahrung ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. Vielmehr ist das Zusammenspiel von ausreichend Bewegung und gesunder Ernährung ausschlaggebend für die erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Wer allerdings schon ein paar Pfunde mit sich rumschleppt, tut sich schwer mit dem Sport. Die allgemein nicht vorhandene Fitness, das ungute Gefühl beim Sport, der innere Schweinehund und Vorurteile der Mitmenschen erschweren den Einstieg in die gesunde Bewegung. Dabei helfen bereits wenige Regeln zum erfolgreichen Hobby-Sportler.

Regel Nr. 1: Ignorieren Sie Ihre Mitmenschen

Der Mensch ist bekannt für seine Vorurteile. Übergewichtige Menschen haben besonders darunter zu leiden. Dann passt das Eis in der Hand schnell zum typischen Vielesser.

Legen Sie sich eine dicke Haut zu. Lassen Sie sich nicht von den Blicken und dem Getuschel Ihrer Mitmenschen stören. Es ist schwer. Natürlich. Doch denken Sie daran, dass Sie ein Ziel haben, von dem Sie, Ihr Körper und Ihre Gesundheit profitieren. Und das erreichen Sie nicht, wenn Sie sich durch Ihre Mitmenschen einschränken lassen.

Sollten Sie keine dicke Haut besitzen, verlegen Sie Ihre Sporteinheiten einfach in die frühen Morgen- bzw. späten Abendstunden. Um diese Uhrzeit trainieren nur noch die härtesten Sportler – ein geringer Bruchteil Ihrer Mitmenschen, sodass Sie in Ruhe trainieren können.

Alternativ können Sie daheim mit Gymnastik beginnen. Dort schaut Ihnen niemand zu und Sie können sogar noch bequem dabei Ihre Fernsehserien schauen.

Regel Nr. 2: Niemals ohne ärztlichen Check mit Sport beginnen

Übergewicht wirkt sich auch auf die Gesundheit aus. Wer sich bis dahin nicht sportlich betätigt hat, sollte nicht von Null auf Hundert fahren. Das kann extreme negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Um eventuelle gesundheitliche Schäden zu vermeiden, sollte daher vor der ersten Sporteinheit ein ärztlicher Check stehen. Im Rahmen dieses Checks testet der Arzt die allgemeine Fitness, das Herz-Kreislauf-Systems und prüft die Gelenke. Erst nach dem Ok des Arztes kann der Sport beginnen.

Regel Nr. 3: Treiben Sie nur eine Sportart, die Spaß macht

Sport ist Mord! Das denken viele Sportmuffel. Der Grund dafür liegt häufig im Treiben der falschen Sportart. Wer nicht gern läuft, sollte nicht unbedingt Joggen. Als Einstiegs-Sport für Übergewichtige eignen sich sogenannte entlastende Sportarten wie Schwimmen und Radfahren.

Bei diesen Sportarten werden die Gelenke nicht übermäßig belastet – ganz wichtig bei Übergewicht – und es wird die Ausdauer trainiert. Parallel dazu sollte etwas Kraftsport getrieben werden, um Muskeln aufzubauen. Je mehr Muskeln vorhanden sind, umso besser funktioniert die Fettverbrennung.

Fangen Sie mit kleinen Einheiten an. Sollten Sie joggen, trainieren Sie in Intervallen. D. h. 5 Minuten laufen, 5 Minuten gehen. Im Laufe der Zeit steigern Sie Ihr Pensum, ohne den Körper zu überlasten.

Regel Nr. 4: Essen Sie nicht übermäßig nach dem Sport

Viele Anfänger im Sport neigen dazu, dem typischen Heißhunger nach der körperlichen Betätigung nachzugeben. Vor allem in den ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte der Griff zum Kühlschrank vermieden werden. In dieser Zeit findet die größte Fettverbrennung statt. Wird dann gegessen, war die körperliche Betätigung umsonst.

Auch die Masse der Nahrung, die nach dem Sport zu sich genommen wird, spielt in den Erfolg des Abnehmens rein. Viele Sportler denken, wenn sie sich viel bewegt haben, können sie auch viel essen. Falsch! Im Gegenteil. Auf dem Essensplan sollten abends nur noch Gemüse und bei großem Hunger Fleisch stehen. Durch den Eiweißgehalt des Fleisches wird nicht nur Hunger gestillt, sondern auch der Muskelaufbau gefördert und damit die Fettverbrennung.

Regel Nr. 5: Lassen Sie auch mal Fünfe gerade sein

Gerade in der Anfangszeit neigen Sporttreibende dazu, zu übertreiben. Dann wird aus dem eigentlich nur 3 km zu schaffenden Lauf ein 10 km-Lauf. Ein Fehler. Durch die Überlastung kommt es zum Muskelkater und damit zur Unlust, weiter Sport zu treiben.

Auch der tägliche Sport ist nicht notwendig. In der Regel verbrennt der Körper bis zu zwei Tage nach dem Sport noch Kalorien. Es genügt also ein Rhythmus von zwei bis drei Tagen. Das entspricht einem Sportpensum von 3 Tagen pro Woche. Dann geht auch nicht so schnell die Lust an der sportlichen Betätigung verloren.

Wichtig ist, sich nicht zu zwingen. Natürlich spielt der innere Schweinehund eine nicht unwesentliche Rolle beim Erfolg oder Misserfolg. Regnet es draußen oder Sie sind von Arbeit so kaputt, dass Sie sich kaum noch rühren können, sollten Sie Fünfe auch mal gerade sein lassen.

Begehen Sie nicht den Fehler, am nächsten Tag das doppelte Pensum zu schaffen. Damit tun Sie weder sich noch Ihrem Körper einen Gefallen. Absolvieren Sie am nächsten Tag wieder Ihr normales Pensum.

Regel Nr. 6: Gönnen Sie sich etwas

Fastenkuren und viel Sport regen den Appetit an. Für einen Erfolg Ihrer „Diät-Kur“ sollten Sie dem nicht ständig nachgeben, aber auch nicht auf Alles verzichten. Der permanente Verzicht führt zu Heißhungerattacken. Das ist kontraproduktiv, wenn der große Heißhunger zu ausgedehnten Essgelagen führt.

Essen Sie lieber ein Stück Schokolade, wenn Ihnen danach ist, übertreiben Sie es aber nicht. Hier bestimmt die Menge die Wirkung auf Ihr „Diät“-Programm. Wird der Hunger zu groß, hilft der Griff zum Gemüse oder zum Glas Wasser, um dem Einhalt zu gebieten.