Auf die Gesundheit

Proteinpulver für Breitensportler

In Deutschland gibt es so viele sportbegeisterte Menschen wie nie zuvor. Nicht nur dass sich sehr viel mehr Personen regelmäßig bewegen, auch die Anzahl der Sportdisziplinen wird von Jahr zu Jahr größer. Doch beileibe ist nicht jeder Mensch, der sich sportlich aktiv und fit hält, auch gleich daran interessiert, an irgendwelchen Wettbewerben teilzunehmen. Die allergrößte Mehrheit unter den Sportlern in Deutschland bilden somit die so genannten Breitensportler.

Dass Menschen, die sich und ihrer Gesundheit Gutes tun möchten, auch Gedanken um ihre Ernährung machen, ist da nicht verwunderlich. Reicht eine ausgewogene Mischkost für Breitensportler aus? Oder ist es notwendig mit speziellen, wissenschaftlich entwickelten Proteinpulvern nachzuhelfen? Proteinpulver als Nahrungsergänzung kann z.B. bei Amazon oder auf spezialisierten Webseiten für Supplements gekauft werden, die sich nicht selten einen guten Vergleich gängiger Nahrungsergänzungsmittel für den Interessenten bereithalten.

Proteinpulver als Nahrungsergänzung

Proteinpulver sind von der Industrie als Nahrungsergänzungsmittel entwickelte Produkte, die leistungsorientierten Kraftsportlern helfen sollen, besonders schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen. Vor allem Menschen, die allgemein ein Problem damit haben, Körpermasse aufzubauen, können so wirkungsvoll Ihre Trainingsarbeit unterstützen. Dazu enthalten solche Proteinpulver nicht nur wertvolle Aminosäuren, Vitamine und Mineralien, sondern vor allem auch mehrere Zuckerformen. Und davon nicht zu knapp.

Aus solchen Pulvern wird durch Zugabe von Wasser, Milch, Getreidemilch, Joghurt oder Quark eine Mahlzeit hergestellt. Je nach Sorte gibt es verschiedene Geschmacksrichtungen, um Langeweile zu verhindern. Mit Erdbeere-, Vanille-, Kakao- und Kaffeegeschmack warten die meisten Hersteller auf. Einige andere wagen sich mit gewagteren Richtungen auf neues Parkett.

Vor allem die Tatsache, dass solche hochkalorische Mahlzeiten schnell und leicht verdaulich sind macht sie geeignet, um während einer intensiven Wettkampf-Vorbereitungsphase genug Nahrung in den Körper zu bringen. Denn nur so hat der Sportler noch Reserven, damit auch der ersehnte Masseaufbau der Bodybuilder klappt. Denn ein fleißiger Kraftsportler kann einen erheblich höheren Energieumsatz haben, als ein Breitensportler. Bis zu 6000 Kalorien sind da eher die Regel als die Ausnahme und werden vor allem von schwergewichtigen Sportlern häufig noch deutlich übertroffen. Dagegen stehen nur zwischen 2000 und 3000 Kalorien Energiebedarf bei einem Freizeitsportler.

Bei einem derart erhöhten Energieumsatz fällt es solchen Sportlern schwer, zu ihrem umfangreichen Trainingsprogramm häufig genug und viel genug Essen zu sich zu nehmen. Für solche Menschen ist es also wichtig, dass sie durch ein ausgewogenes Fertigprodukt einfach und effektiv die benötigten Nährstoffe zuführen können. Für sie macht, im Gegensatz zu Breitensportlern, der Verzehr von Proteinpulvern, idealerweise kombiniert mit Kohlenhydraten, wirklich Sinn.

Die Funktion von Proteinen im Körper

Betrachtet man sich einmal, welche Funktionen Nahrungsproteine im menschlichen Körper haben, so sind dies im Wesentlichen zwei Faktoren. Zum einen liefern sie wichtigen Aminosäuren zum Aufbau von Körperzellen und zum anderen kann der Körper sie zur Energiegewinnung heranziehen.

Dazu laufen im Körper ständig sowohl anabole als auch katabole Prozesse ab. Anabole Prozesse dienen dazu, neue Körpermasse zu bilden, katabole, um altes oder auch beschädigtes Körpermaterial abzubauen. Diese Prozesse finden ständig in unserem Körper statt, können aber durch bestimmte Reize von innen und außen verstärkt werden. Solch ein Reiz bildet zum Beispiel sportliche Belastung. Vor allem, wenn wir gezielt unsere Trainingsleistung verbessern, wie dies im Aufbautraining passiert, wird vermehrt Muskelmasse gebildet.

Hierfür benötigt unser Körper natürlich hochwertige Grundsubstanzen, wie wir sie ihm durch hochwertige Proteine liefern können. Dann, wenn wir vor allem lang andauernde Ausdauersportarten wie zum Beispiel Marathonlauf betreiben, oder wenn wir ein zu viel an Eiweißen zu uns nehmen, verwendet unser Körper Nahrungseiweiße zur Energiebereitstellung.

Wie viel Eiweiß wir tatsächlich benötigten

Genauso wie der Lebensstil eines jeden Menschen sehr individuell ist, ist es auch sein tatsächlicher Verbrauch an Nährstoffen. Dies gilt für Fette und Kohlenhydrate genauso wie für Proteine. Außerdem schwanken im Laufe des Lebens durch unterschiedliche Ereignisse diese Werte zusätzlich. So kann es im Laufe des Wachstums zu richtigen Verbrauchsspitzen kommen, während im hohen Alter der Bedarf deutlich niedriger als der Durchschnitt ausfällt. Auch Krankheiten, Unfälle, Operationen und andere Ereignisse können dazu führen, dass ein Organismus mehr Baumaterial benötigt, als zu anderen Zeiten.

Aus diesem Grund können Verzehrempfehlungen, wie sie zum Beispiel von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben werden, immer nur Richtwerte sein. Mit einer empfohlenen Menge von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, hat ein Durchschnittsmensch noch einen gewissen Sicherheitsbonus. Auch wenn der individuelle Bedarf deutlich von diesem 0,8 Gramm abweichen kann, haben Experimente gezeigt, dass dieser Wert für die meisten Menschen ausreicht, um ihren Bedarf an Aminosäuren bereit zu stellen.

Selbst Menschen, die über eine große Muskelmasse verfügen, wie dies Kraftsportler und Bodybuilder üblicherweise tun, können mit diesen 0,8 g ihren Bedarf problemlos decken. Trotzdem übersteigt der durchschnittliche bundesdeutsche Konsum an Eiweißen diese Verzehrempfehlung bei weitem.

Mit 1,2 g/kg nehmen die meisten Deutschen etwa 50 % mehr Eiweiße zu sich, als sie eigentlich benötigen. Das bedeutet, dass selbst ein momentaner deutlich erhöhter Bedarf an Eiweißen durch die in Deutschland heute übliche Ernährung problemlos gesichert ist.

Die Medien verunsichern jedoch in der letzten Zeit durch die aus den USA kommende Low Carb Welle vor allem Sport treibende Menschen. Denn Sie verbreiten den Glauben, dass wir nur mit viel Protein in der Lage wären, schnell Muskelmasse aufzubauen.

Proteine im Breitensport

Für Breitensportler stehen neben dem Gesundheitsaspekt, meist auch die Verbesserung der Fitness, der Koordination und ein besseres und jugendlicheres Aussehen im Vordergrund. Dazu gehören Haltungsverbesserung, Abbau von Fettmasse bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse und Straffung des Bindegewebes.

Natürlich gehört ein guter Trainingsplan zum Erreichen dieses Ziels genauso wie eine gesunde, ausgewogene und vollwertige Ernährung. Denn der Körper muss für ein solches Training über genug Energie verfügen. Dazu kommt, dass wie bereits erwähnt, durch den intensiven Trainingsreiz der Körper verstärkt dazu angeregt wird, alte Körperzellen ab- und neue aufzubauen. Er benötigt also nicht nur schnelle und lang verfügbare Energie, sondern auch Baumaterial um neue Körperzellen, in erster Linie Muskelzellen, aufzubauen.

Für die Energie sorgen hochwertige Kohlenhydrate, sowie ungesättigte Fettsäuren. Das Baumaterial erhält der Körper in erster Linie aus den Aminosäuren, die das Nahrungseiweiß zur Verfügung stellt.

Durch Studien haben Wissenschaftler herausgefunden, dass der Mehrbedarf an Proteinen, wie er durch ein Aufbautraining entsteht, sehr gering ist. Tatsächlich ist es so, dass wir, wenn wir unseren Lebensstil verändern, um durch mehr Sport unseren Körper zu formen, pro Jahr etwa 2 kg Muskelmasse zulegen können. Da Muskeln jedoch zu 80 % aus Wasser bestehen, müssen für diese 2 kg Muskelmasse nur 400 g Protein verarbeitet werden. Rechnet man diese 400 g auf die 365 Tage eines Jahres um, so entspricht dies einem täglichen Mehrverbrauch von ca. 1,1 g. Und diese 1,1 g beziehen sich auf das komplette Körpergewicht. Das bedeutet, dass pro Kilogramm Körpergewicht nur etwa 0,03 g mehr Proteine verbraucht werden, was weniger als 5 % der empfohlenen Menge beträgt.

Da jedoch der durchschnittliche Deutsche etwa 100 g Protein mit seiner Mischkost täglich zu sich nimmt, deckt er mit dieser normalen Ernährung selbst den Bedarf von extremem Muskelaufbautraining problemlos ab.

Wie der Körper mit zu viel Proteinen umgeht

Unser Körper verarbeitet alle Nahrungsbestandteile, die wir ihm zuführen, zuerst im Verdauungssystem und dann dessen einzelnen Bestandteile noch einmal auf Zellebene. Während das Verdauungssystem die grobe Arbeit leistet, entscheidet sich in der Zelle, was letztendlich mit den Nährstoffen geschieht.

Bei den Proteinen und Aminosäuren hat der Körper die Möglichkeit, diese zu verwenden, um neue Körperzellen zu bilden. Führen wir unserem Körper jedoch zu viele Aminosäuren zu, ist er gezwungen, den Überschuss in Energie umzuwandeln.

Dieser Stoffwechselvorgang ist jedoch verhältnismäßig komplex und aufwändig. Dazu kommt, dass bei diesem Vorgang als Stoffwechsel-Abfallprodukt nicht nur Wasser und Kohlendioxid entsteht, sondern auch Harnstoff.

Der Harnstoff jedoch, der bei der Verstoffwechslung von Proteinen entsteht, muss über den Urin ausgeschieden werden. Vor allem, wer über einen langen Zeitraum seinen Körper mit zuviel Proteinen versorgt, muss damit rechnen, dass er auf diese Weise seine Nieren schädigt.

Dagegen ist die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten für den Körper sehr viel unproblematischer. Denn zum einen ist die Umwandlung dieser beiden Nährstoffe in Energie sehr viel einfacher und schneller und zum anderen entstehen als Abfallprodukte einzig Wasser und Kohlendioxid. Während das Wasser für den Körper verwertbar ist, wird das Kohlendioxid über die Lungen abgeatmet.

Geeignete Ernährung Breitensportler

Breitensportler müssen keine besonderen Lebensmittel, also auch keine Proteinpulver, zu sich nehmen, um sich gesund und fit zu halten. Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung sind sie in der Lage, den kompletten Nährstoffbedarf des Sport treibenden Körpers zu decken. Im allgemeinen ist es sogar so, dass unsere übliche Ernährungsweise mehr hochwertige Proteine liefert, als unser Körper für eine vermehrte Muskelaufbau benötigt.

Selbst Vegetarier müssen sich keine Sorgen machen. Indem sie sich ausgewogen ernähren und genügend pflanzliche Proteine zu sich nehmen, bieten sie Ihrem Körper alles, was dieser für den Alltag und die sportliche Belastung benötigt. Im Gegenteil ist es durch eine vermehrte Zuführung von pflanzlichen Proteinen möglich, wertvolle Körperbausteine zu sich zu nehmen, ohne die unerwünschten Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin.

Es wird viele Menschen überraschen, dass es für Breitensportler sogar sehr viel wichtiger ist, darauf zu achten, hochwertige Kohlenhydrate zu sich zunehmen. Denn Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für alle körperlichen, sowie geistigen Leistungen.

Der Körper ist dazu in der Lage, Kohlenhydrate zur Energiegewinnung sowohl im aeroben, als auch im anaeroben Bereich zu nutzen. Das bedeutet, dass Ausdauersportarten, bei denen wir nur wenig aus der Puste kommen, davon abhängig sind, dass wir genügend Kohlenhydrate verspeist haben. Aber auch Sportarten, bei denen wir in eine Sauerstoffschuld kommen, greift unser Körper auf Kohlenhydrate zurück.

Die Energieausbeute aus den Kohlenhydraten ist sogar größer als die aus Fetten. Je höher die Belastung im Training, desto größer ist auch der Anteil an Kohlenhydraten, den der Körper Energiegewinnung heranzieht.

Ein Nachteil bei Kohlenhydraten ist jedoch, dass sie sich nur begrenzt im Körper speichern lassen. Die Speicherform der Kohlehydrate im Körper nennt sich Glykogen. Um im Bedarfsfall über genügend schnelle Energie zu verfügen, speichert unser Körper dieses Glykogen sowohl in den Muskeln selbst, als auch in der Leber.

Um diese Glykogenspeicher optimal zu füllen, ist eine Ernährung mit viel hochwertigen Kohlenhydraten und einem geringen Fettanteil geeignet. Essen Sie hierfür vor allem Gemüse und Früchte aber auch vermehrt Getreideprodukte, wie Nudeln, Reis, Flocken und Brot. Achten Sie dabei aber darauf, dass ihre Gerichte möglichst wenig Fette und Öle enthalten. Vor allem mit tierischen Fetten sollten sie sparsam umgehen. Hochwertige, unraffinierte Speiseöle, wie Sesamöl, Olivenöl usw. in Maßen sind Lieferanten von wertvollen Fettsäuren und Vitaminen.

Als Zwischenmahlzeiten, vor allem während langer sportlicher Aktivität, können Obst, fettarme Vollkornkekse und kohlenhydratreiche Riegel auf Trockenfruchtbasis dienen. Auf Saftschorlen und Obstsäfte füllen leere Glykogenpeicher schnell wieder auf.

Wichtig ist, dass vor allem vor längeren sportlichen Belastungen Speisen mit komplexen Kohlenhydraten verzehrt werden. So kann zum Beispiel eine vollwertige Mahlzeit, die etwa 3-4 Stunden vor dem Sport aufgenommen wird, genug Glykogen liefern, um volle Leistung zu bringen. Vor allem Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst sind dazu in der Lage. Spätestens 60 min vor der Trainingseinheit darf noch einmal eine kleine Portion Obst dazukommen.