Auf die Gesundheit

Entspannen mit der Jacobson-Entspannungsmethode

Viele moderne Krankheiten sind stressbedingt – verursacht durch die Hektik der Zeit, Stress im Beruf und der ständigen Erreichbarkeit. Edmund Jacobsen, amerikanischer Arzt, war fest davon überzeugt, dass mit einer guten Entspannungsmethode bereits im Vorfeld vielen Krankheiten entgegengewirkt werden kann. Mit der progressiven Muskelentspannung (PME) erfand er eine Entspannungsmethode, mit der bis heute viele Therapien begleitet werden. Auch als einzelne Entspannungsmethode wird die Jacobson-Methode eingesetzt.

Die Jacobson-Methode wird oft im Rahmen von Verhaltenstherapien zur Bekämpfung von Phobien und stressbedingten Krankheiten eingesetzt. Die Wirksamkeit der Methode ist bereits seit mehreren Jahren wissenschaftlich belegt. Laut einer Studie von 1994 verbesserten sich durch die Methode drei Viertel der Symptome. (Quelle: Spiegel.de) Grund genug, Entspannungsmethoden zu erlernen.

Wie sich Stress auf den Menschen auswirkt

Stress kann Körper und Psyche extrem beeinflussen. Zirka vier von fünf Herzinfarkte wurden durch Stress verursacht bzw. beeinflusst und hätten vermieden werden können. Oftmals kommt die Wirkung jedoch erst nach längerer Einwirkung von Stress, Konflikten und traumatischen Ereignissen.

Unter Stress schüttet der Körper vermehrt Adrenalin und Cortisol aus. Der Blutdruck erhöht sich, der Herzschlag beschleunigt sich und der Körper ist in Aktion.

Dauert dieser Zustand an, kann es zu chronischen Bluthochdruck kommen. Dieser Bluthochdruck führt wiederum zur Verkalkung von Arterien, die wiederum zu einem Herzinfarkt führen kann.

Stress verursacht Kopfschmerzen, führt zu Magenproblemen bis hin zu Magengeschwüren. Der Cholesterinspiegel erhöht sich und steigert das Schlaganfallrisiko. Auch die negative Wirkung auf den Darmtrakt ist bewiesen. Stress kann Darmerkrankungen auslösen, die sich wiederum negativ auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken können.

Außerdem erhöht sich der Muskeltonus. Verspannungen, Spannungskopfschmerz und Gelenkschmerzen sind die Folge.

Durch die chronische Belastung befindet sich der Körper in ständiger Verteidigungsbereitschaft, ist erschöpft und bringt nicht mehr die Leistung, die er ursprünglich gebracht hat. Das Immunsystem wird dadurch geschwächt und ist nicht mehr in der Lage, Krankheiten bzw. Erreger abzuwehren. Der Betroffene wird öfter und schneller krank. Ein Teufelskreis beginnt, der bis zum Burn-out führen kann.

Wird der Körper entspannt, sinken die Stressfaktoren, der Körper wird nicht zu sehr belastet und die Gesundheit wird gefördert. Entspannungsmethoden wie die Jacobson-Methode helfen dabei, Körper und Psyche herunterzufahren.

Muskelentspannung und bessere Durchblutung

Bei der Jacobson-Methode werden alle Muskelgruppen nacheinander – von Kopf bis Fuß – für einige Sekunden angespannt und wieder locker gelassen. Danach wird der Entspannung bewusst für kurze Zeit nachgespürt.

Das können das Zusammenkneifen der Augen, das Fäuste ballen oder das Krümmen von Zehen sein. Durch diese Anspannung werden die Muskelgruppen besser durchblutet und die Psyche entspannt. Laut Jacobson entspannt auch die Psyche, wenn der Körper entspannt.

Jacobson lernen – allein oder gemeinsam

Jacobson kann auf verschiedene Art und Weise erlernt werden. Oft verschreibt der Arzt seinen Patienten die Jacobson-Methode als begleitende Therapie zur Krankheitsbehandlung. Auch in Volkshochschulen wird die Jacobson-Entspannungsmethode in Kursen angeboten. In diesen Kursen lernen die Teilnehmer unter fachkundiger Anleitung die Methode und können diese später zu Hause allein oder mithilfe einer CD fortführen. Allerdings empfiehlt sich der Kurs in einer Gruppe. So wird das Gemeinschaftsgefühl gestärkt und eventuelle Störfaktoren, die vielleicht zu Hause existieren, werden ausgeschaltet.

Diese Entspannungsmethode eignet sich gut für Anfänger im Bereich der Entspannungsmethoden. Vorkenntnisse oder besondere Fähigkeiten sind dafür nicht notwendig. Selbst Kinder sind in der Lage, die Jacobson-Methode zu erlernen und auszuführen.

Die Kurse zur Entspannung werden häufig von den meisten Krankenkassen zum Teil oder vollständig getragen. Bei vielen Krankenkassen werden die Entspannungskurse ins Bonusheft als Pluspunkte aufgenommen. So macht sich Entspannung doppelt bezahlt.

Tipps für Neu-Einsteiger

Neu-Einsteiger der progressiven Muskelentspannung sollten regelmäßig üben. Vor allem in der Lernphase ist es ratsam, täglich die Übungen auszuführen. Dabei sollten 20 bis 30 Minuten täglich auf dem Trainingsplan stehen. Die günstigste Zeit ist der frühe Abend bzw. die Zeit kurz vom Zubettgehen. So kann sich der Körper vom Stress des Tages entspannen und findet schneller zur Ruhe.

Anfangs mögen die Übungen vielleicht lästig oder zeitaufwendig erscheinen. Mit der Zeit aber gewöhnen Sie sich an daran. Sobald Sie etwas geübter sind, können Sie auch auf kurze Übungen zurückgreifen, ohne an der Wirksamkeit der Entspannungsübungen einzubüßen.

Für eine volle Wirksamkeit sollten Sie eine angenehme Atmosphäre schaffen, sanfte Musik, beruhigende Duft-Öle und natürlich bequeme Kleidung tragen.

Für wen eignet sich die Jacobson-Entspannungsmethode?

Die Jacobson-Entspannungsmethode wird bevorzugt von Ärzten als Begleitung einer Therapie eingesetzt. Da hier körperliche Anstrengung nicht vorkommt und das Herz-Kreislauf-System nicht beansprucht wird, eignet sich die Entspannungsmethode sehr gut für alle Altersgruppen. Auch Senioren und Kinder können diese Methode anwenden. Vor allem für Senioren ist die Methode sehr empfehlenswert, da durch die Übungen der Blutdruck nachweislich sinkt – ein Vorteil für Menschen, die an Bluthochdruck leiden.

Menschen mit Vorerkrankungen sollten trotzdem vor den Übungen ihren Arzt aufsuchen und sich beraten lassen, ob die progressive Muskelrelaxation für sie geeignet ist. Bei vorhandenen psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen oder Panikattacken sollte ebenfalls Rücksprache mit dem Arzt darüber gehalten werden, ob sich die Entspannungsmethode eignet.